Zamknij
REKLAMA

Melatonina na dobry sen: wszystko co musisz wiedzieć

10.19, 20.01.2023 art. sponsorowany Aktualizacja: 10.20, 20.01.2023
freepik.com

Trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu mogą być frustrujące, zwłaszcza jeśli zdarza się to regularnie. Aby uzyskać tak potrzebny odpoczynek, wiele osób zwraca się do suplementu snu melatoniny, która jest syntetyczną wersją naturalnej melatoniny wytwarzanej przez organizm w celu wywołania senności. Jednak czy melatonina jest bezpieczna do codziennego przyjmowania? Jak działa melatonina? Melatonina ile przed snem należy ją przyjmować?

Co to jest melatonina?

Melatonina jest hormonem, który organizm wytwarza naturalnie. Jest produkowany przez szyszynkę w mózgu, ale znajduje się również w innych obszarach, takich jak oczy, szpik kostny i jelita. Nazywa się go często hormonem snu, ponieważ jego wysoki poziom pomaga zasnąć. Informuje twoje ciało, że jest noc, dzięki czemu możesz się zrelaksować i łatwiej zasnąć.

Suplementy melatoniny są popularne wśród osób cierpiących na bezsenność i jet lag. W wielu krajach można kupić suplementy melatoniny bez recepty. Oprócz korzyści dla snu, hormon ten ma silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Przed snem oprócz suplementacji melatoniną w rozsądnych dawkach warto także dać organizmowi odpocząć. Rozrywką może być oglądanie freak-fightowych pojedynków w FAME MMA. Przy okazji daje to szansę na zarobek poprzez obstawianie zakładów, kto zwycięży lub ile rund potrwa walka. Jeśli nie masz pomysłu, co obstawić, możesz sprawdzić fame mma typy, które zawierają analizę oraz najlepsze kursy na daną walkę!

Jak działa melatonina?

Melatonina działa w tandemie z rytmem okołodobowym organizmu. Mówiąc prościej, rytm okołodobowy jest wewnętrznym zegarem twojego ciała. Dzięki temu dowiesz się, kiedy należy:

  • spać
  • budzić się
  • jeść

Melatonina pomaga również regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi, poziom glukozy we krwi, masę ciała i poziom niektórych hormonów.

Poziom melatoniny zaczyna rosnąć, gdy na zewnątrz jest ciemno, sygnalizując organizmowi, że czas spać. Następnie jej poziom zmniejsza się rano, kiedy na zewnątrz jest jasno.

Melatonina wiąże się również z receptorami w Twoim ciele, aby pomóc ci się zrelaksować.

Na przykład wiąże się z receptorami w mózgu, aby zmniejszyć aktywność nerwów. Może również zmniejszać poziom dopaminy.

Chociaż dokładne mechanizmy działania melatoniny są niejasne, badania sugerują, że procesy te mogą pomóc w zasypianiu.

I odwrotnie, światło dzienne moduluje produkcję melatoniny, co jest jednym ze sposobów, w jaki organizm wie, że czas się obudzić.

Ponieważ melatonina pomaga organizmowi przygotować się do snu, ludzie, którzy nie mają jej wystarczająco dużo w nocy, mogą mieć problemy z zasypianiem.

Wiele czynników może powodować niski poziom melatoniny w nocy, takich jak spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, spożywanie kofeiny, praca zmianowa, starzenie się, niektóre leki i ekspozycja na zbyt dużo światła w nocy — w tym światła niebieskiego. Przyjmowanie suplementu melatoniny może pomóc przeciwdziałać niskim poziomom i normalizować wewnętrzny zegar.

Przyjmowanie melatoniny na sen może pomóc

Mocne dowody sugerują, że przyjmowanie melatoniny przed snem zmniejsza opóźnienie snu – czas potrzebny do zaśnięcia – jednocześnie wydłużając całkowity czas snu.

Dodatkowo melatonina może przeciwdziałać jet lagowi, przejściowemu zaburzeniu snu.

Jet lag występuje, gdy wewnętrzny zegar Twojego ciała nie jest zsynchronizowany z nową strefą czasową. Pracownicy zmianowi mogą również doświadczać objawów jet lag, ponieważ pracują w godzinach, które zwykle są przeznaczone na sen.

Melatonina może pomóc w zmniejszeniu efektu jet lag poprzez synchronizację wewnętrznego zegara ze zmianą czasu.

Zanim jednak spróbujesz melatoniny, najlepiej wprowadzić zdrowe nawyki związane ze snem, takie jak ustalenie stałego harmonogramu snu, ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny oraz zmniejszenie ekspozycji na światło i urządzenia elektroniczne przed snem.

Dodatkowe korzyści zdrowotne melatoniny

Oprócz poprawy snu melatonina może zapewniać inne korzyści zdrowotne.

Może wspierać zdrowie oczu

Zdrowe poziomy melatoniny pochodzącej z indolu mogą wspierać zdrowie oczu. To dlatego, że ten hormon ma silne działanie przeciwutleniające, które może zmniejszyć ryzyko chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD).

Może pomóc w leczeniu refluksu żołądkowego i GERD

Melatonina może pomóc złagodzić refluks kwasowy i refluks żołądkowo-przełykowy (GERD), chroniąc wyściółkę przełyku - rurkę łączącą gardło i żołądek - przed czynnikami drażniącymi, takimi jak kwas, alkohol i niesteroidowe leki przeciwzapalne.

Na przykład jedno badanie wykazało, że przyjmowanie melatoniny hamuje układ enzymatyczny, który uszkadza barierę nabłonkową przełyku, która jest odpowiedzialna za ochronę głębszych warstw przełyku przed uszkodzeniem.

Wiadomo, że uszkodzenie bariery nabłonkowej przełyku powoduje refluks żołądkowy i GERD i może ostatecznie prowadzić do poważniejszych powikłań zdrowotnych, takich jak rak.

Może zmniejszać objawy szumu w uszach

Szumy uszne to stan charakteryzujący się dzwonieniem w uszach. Często jest gorzej, gdy w tle jest mniej hałasu, na przykład, gdy próbujesz zasnąć.

Co ciekawe, naukowcy sugerują, że przyjmowanie melatoniny może pomóc zmniejszyć objawy znacznego szumu w uszach i poprawić sen.

Może łagodzić ataki migreny

Napad migreny to nawracający ból głowy, który powoduje silny, pulsujący ból lub uczucie pulsowania, często z boku głowy.

Kilka leków na receptę pomaga w leczeniu migreny, ale melatonina może również przynosić ulgę ze względu na jej zdolność do hamowania odczuwania bólu.

Melatonina ile przed snem - jak przyjmować?

Jeśli rozważasz wypróbowanie melatoniny na bezsenność, zaleca się rozpoczęcie od suplementu w małej dawce.

Na przykład zacznij od 0,5–1 mg 30 minut przed pójściem spać. Jeśli to nie pomoże ci zasnąć, spróbuj zwiększyć dawkę do 3–5 mg.

Przyjmowanie melatoniny w ilości przekraczającej 5 mg raczej nie pomoże szybciej zasnąć. Celem jest znalezienie najniższej dawki, która pomaga zasnąć.

Jednak najlepiej postępować zgodnie z instrukcjami dołączonymi do suplementu i porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia przed dodaniem melatoniny do swojej rutyny.

Ponieważ melatonina występuje w różnych formach, możesz również skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą w sprawie najlepszej dla Ciebie formy.

Skutki uboczne melatoniny

Obecne dowody sugerują, że suplementy melatoniny są bezpieczne, nietoksyczne i nie uzależniają ani dla dzieci, ani dorosłych.

Suplementacja długoterminowa jest również bezpieczna. Badania nie wykazały żadnych istotnych działań niepożądanych związanych z dziennym przyjmowaniem melatoniny w dawkach 2-10 mg przez okres do 3,5 roku.

W przeciwieństwie do innych hormonów, żadne dowody nie sugerują, że przyjmowanie melatoniny wpływa na naturalną zdolność organizmu do jej wytwarzania.

Zgłoszono jednak kilka drobnych, krótkotrwałych skutków ubocznych suplementów melatoniny. Obejmują one:

  • senność w dzień
  • zmęczenie
  • zawroty głowy
  • bóle głowy
  • mdłości
(art. sponsorowany)
 
facebookFacebook
twitterTwitter
wykopWykop
REKLAMA
0%