Co jeść na masę mięśniową?

Chcesz zbudować masę mięśniową? Niezbędne jest połączenie aktywności fizycznej z dobrze zbilansowaną dietą. Dzięki temu będziesz cieszyć się wymarzoną sylwetką, a do tego szybciej osiągniesz zamierzone cele. Przekonaj się, co jeść na masę mięśniową.

Z czego powinna składać się dieta na masę mięśniową?

Dieta na masę mięśniową może być naprawdę smaczna i różnorodna. Kluczowe znaczenie ma jednak odpowiednia ilość białka i węglowodanów złożonych. Koniecznie sięgaj po dobre źródła tych składników, dopasuj też ich ilość do masy ciała oraz ilości spożywanych posiłków w ciągu dnia. Sprawdź, z czego powinna składać się dieta na masę mięśniową.

Białko

Białko to podstawowy element diety na budowę masy mięśniowej. Tym bardziej że ten składnik odżywczy odpowiada za wzrost, a także regenerację mięśni. Zalecana dawka białka dla osób budujących masę wynosi od 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Najważniejsze jest jednak to, abyś sięgał po wartościowe źródła białka np.:

• pierś z kurczaka, indyka, wołowinę, łososia lub tuńczyka;
• twaróg, jogurt grecki, mozzarellę;
• soczewicę lub ciecierzycę;
• odżywki białkowe serwatkowe lub roślinne.

Węglowodany

Podczas budowania masy mięśniowej bardzo ważny jest intensywny trening, dlatego w Twojej diecie nie może zabraknąć węglowodanów, które są głównym źródłem energii. Istotna jest odpowiednia ilość węglowodanów – powinny stanowić 45-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Koniecznie sięgaj po źródła węglowodanów złożonych, które mają najwięcej wartości odżywczych, a jeśli masz problem z wyborem odpowiednich produktów, to pomocna może być dieta pudełkowa np. http://www.zdrowycatering.pl/tani-catering-dietetyczny/legionowo/. Skorzystaj też z poniższej listy przykładowych źródeł węglowodanów:

• banany i jabłka;
• brokuły, szpinak i bataty;
• razowe pieczywo i pełnoziarnisty makaron;
•  brązowy ryż, płatki owsiane, kasza jaglana i komosa ryżowa.

Tłuszcze

Co jeść na masę mięśniową? Ważnym składnikiem zdrowej diety są tłuszcze, które wspomagają prawidłowe funkcjonowanie hormonów anabolicznych np. testosteronu. Zdrowe tłuszcze powinny stanowić 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Szczególnie polecamy źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych takie jak:

• oliwa z oliwek,
• awokado,
• orzechy,
• nasiona chia,
• siemię lniane.

Jakie są zasady odżywiania podczas budowy masy mięśniowej?

Stosuj nadwyżkę kaloryczną

Masę mięśniową zbudujesz dopiero wtedy, gdy dostarczysz swojemu organizmowi więcej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie energetyczne. Najlepiej, jeśli zwiększysz ilość energii o 10-15% dziennego zapotrzebowania.

Zadbaj o regularne spożywanie posiłków

Podziel dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na 4-6 posiłków i spożywaj je co 3-4 godziny. Dzięki temu zapewnisz swojemu organizmowi stały dopływ energii i odpowiednią ilość składników odżywczych.

Jedz odpowiednie produkty przed i po treningu

Przed treningiem sięgaj po posiłki bogate w węglowodany, a przy tym zawierające umiarkowane ilości białka np. owsiankę z bananem i jogurtem. Natomiast po treningu lepiej sprawdzi się posiłek bogaty w białko i szybko przyswajalne węglowodany np. shake białkowy z owocami.